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Guide gratuit

Le High-Low split

Comment caler ta muscu et tes entraînements autour de ton match, pour construire ton physique sans arriver KO le jour J.

Modèle high / low de Charlie Francis (The Charlie Francis Training System), adapté aux joueurs de foot et de rugby.

Pour qui ?

Joueurs de sports collectifs, sportifs de sports individuels, athlètes qui veulent performer et avoir un physique esthétique. Le High-Low split s'adapte aussi aux athlètes hybrides, type Hyrox.

1. Principe et historique

Des jours vraiment durs. Des jours vraiment faciles.

La plupart des splits que tu vois en ligne sont faits pour gagner du muscle ou de la force, et rien d'autre. Ils ne laissent presque pas de place à la vitesse, à la puissance, au cardio et à ton sport.

Le modèle high / low part d'un constat : ce qui fatigue ton système nerveux (sprints, charges lourdes, sauts, match) demande beaucoup de fraîcheur. Si tu éparpilles ces efforts sur toute la semaine, tu n'es jamais frais, et tu n'es jamais vraiment en récupération non plus.

La solution : tout ce qui est dur va le même jour (HIGH). Les autres jours, tu récupères et tu construis sans te griller (LOW).

D'où ça vient
  1. Le créateur

    Charlie Francis (1948-2010), sprinteur canadien (trois titres nationaux sur 100 m, équipe olympique de 1972) devenu l'un des entraîneurs de sprint les plus influents.

  2. Le point de départ

    Comme athlète, il s'entraînait beaucoup, à intensité moyenne, tout le temps. Devenu coach, il se demande combien de temps le système nerveux met à récupérer d'un effort maximal.

  3. Ce qu'il constate

    Ses sprinters ont besoin de beaucoup de récupération après leurs sprints les plus rapides, et une séance de force maximale la veille leur fait perdre de la vitesse le lendemain.

  4. La réponse, simple

    Des jours vraiment durs, des jours vraiment faciles, et rien de moyen entre les deux. Les efforts qui fatiguent le système nerveux sont regroupés le même jour.

  5. Ses influences

    Il s'appuie sur des entraîneurs comme Percy Duncan, Gerard Mach, Horst Hille et Bishop Dolegiewicz, qu'il a étudiés puis adaptés.

Sources : Charlie Francis, Speed Trap (début des années 1990) et The Charlie Francis Training System. Ici, le modèle est repris pour les sports collectifs, avec un match comme jour HIGH.

2. Jour HIGH, jour LOW

Ce qui pousse. Ce qui récupère.

HIGH On pousse
  • Entraînement collectif intense
  • Match
  • Séance bas du corps
  • Sprints, accélérations, changements de direction
  • Sauts et pliométrie
LOW On récupère
  • Cardio, course
  • Mobilité
  • Haut du corps
  • Technique relâchée
  1. Jamais deux jours HIGH d'affilée.

    Après un effort maximal, ton système nerveux met 48 h ou plus à se remettre.

  2. Tout ce qui est dur tombe le même jour.

    Ta séance bas du corps se fait le jour de ton entraînement collectif, pas à côté. Comme ça, le lendemain est vraiment libre.

  3. Ton match et tes entraînements intenses sont des jours HIGH.

    Tu les comptes dans ta semaine. Tu n'ajoutes pas une journée HIGH entre deux jours HIGH.

3. Ta semaine et tes séances

Plus la barre est haute, plus la charge est élevée.

Les repères J-4, J-3… se comptent à partir du jour du match (J0), et J+1, J+2 les jours d'après. Que ton match soit le samedi ou le dimanche, c'est la même semaine.

Clique sur un jour pour voir un exemple de séance. Ce ne sont que des exemples, à adapter à ton niveau et à ton club.

  1. J+1LOW
    • OFF ou récupération active
  2. J+2LOW
    • Haut du corps n°1
    • Aérobie optionnel
  3. J-4HIGH
    • Club
    • Séance bas du corps
  4. J-3LOW
    • Mobilité et course
  5. J-2HIGH
    • Haut du corps n°2
    • Séance de sprint
  6. J-1LOW
    • Activation full body, courte et vive
  7. J0MATCH
    • Match
J+1LOW

OFF ou récupération active

  • Mobilisation et mobilité10 min
  • Marche, footing, vélo, natation légère…15 à 30 min
J+2LOW

Haut du corps + aérobie optionnel

Haut du corps

  • Chest press déclinée
  • Tirage vertical unilatéral
  • Élévations latérales aux haltères
  • Développé incliné Smith machine
  • Élévation arrière d'épaule
  • Triceps extension corde poulie haute
  • Biceps curl corde poulie basse

Aérobie (optionnel)

  • Marche, footing, vélo, natation légère…15 à 30 min

Tu peux ajouter du volume, ou faire une activité hors sport : padel, aviron…

J-4HIGH

Bas du corps

Le même jour que ton entraînement club.

  • Squat + box jump
  • Fentes arrière + fentes sautées
  • RDL (soulevé de terre roumain) + renfo mollets
  • Gainage
J-3LOW

Mobilité et course

  • Mobilité
  • Course : cardio intense possible, type PMA 30/30

Cardio intense, oui. Mais évite les fractionnés très courts type 10/10 et les répétitions de sprint : ils sollicitent trop le système neuromusculaire, et tu as besoin de fraîcheur à J-2.

J-2HIGH

Deux séances distinctes

Le haut du corps d'un côté, le sprint de l'autre.

Séance 1 · Haut du corps

  • Rowing machine
  • Triceps overhead à l'haltère
  • Développé militaire machine
  • Biceps curl corde poulie basse
  • Machine pec fly
  • Circuit
  • Rowing barre
  • Dips triceps
  • Tractions supination
  • Pompes

Séance 2 · Sprint

  • Mobilité et gammes
  • Sprints progressifs
  • Au moins 2 sprints plus longs, que tu vas chercher
J-1LOW

Activation full body

Courte et vive : tu arrives frais le jour du match.

  • Épaulé suspension haute + sauts de haies enchaînés
  • Landmine press + rowing renegade + rotation médecine ball

Ce sont des idées de séances, à adapter à ton niveau. Ce n'est pas un programme personnalisé. Si tu as une douleur ou une blessure en cours, demande l'avis d'un professionnel avant de les suivre.

Les deux séances de haut du corps tombent à J+2 et à J-2. Elles fatiguent peu les jambes : tu peux donc les placer près du match, sans y laisser de fraîcheur.

4. L'adapter à ta situation

Ta semaine n'est pas la mienne. Voilà comment l'ajuster.

  • Tes entraînements club ne tombent pas ces jours-là ?

    Garde les J-4 et J-2 comme repères, et pose tes jours HIGH sur tes entraînements les plus intenses. L'important, c'est qu'ils ne se suivent pas.

  • Tu n'as qu'un entraînement collectif par semaine ?

    Il devient ton jour HIGH. À toi de caler un autre HIGH, espacé dans le temps.

  • Semaine avec deux matchs ?

    Les deux matchs sont des jours HIGH. Entre les deux, on reste en LOW.

Exemple de semaine à ajuster à ton club, ton nombre d'entraînements et ton calendrier. Ce n'est pas un programme personnalisé.

Tu veux que je la cale dans TA semaine ?

30 min en visio : on regarde tes entraînements, ton match et ce que tu fais déjà. Tu repars avec mes corrections et des lignes directrices claires.

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